睡不著(zhù)，總想以前的事情怎么辦？

在心理睡眠科的診室里，常常聽(tīng)到失眠患者這么說(shuō)：“醫生啊，我睡不著(zhù)很痛苦，總是在床上翻來(lái)覆去，腦海里不由自主回想起以前發(fā)生過(guò)的事情，尤其是一些不好的回憶，比如選擇錯誤、感情受挫、事業(yè)失敗、親人離世等，隨之而生的是無(wú)盡的悔恨和自責，我更睡不著(zhù)了。”這種現象稱(chēng)為“思維反芻”，是指個(gè)體經(jīng)歷負性生活事件時(shí)或事情發(fā)生后所產(chǎn)生的自發(fā)性重復思考傾向。當這種思考越來(lái)越失控，思考者就會(huì )像陷入泥潭一樣，不可自拔，甚至發(fā)展成臨床上的抑郁癥。睡前出現“思維反芻”，我們可以怎么辦呢？

01

意識到思維反芻

首先，當你不斷地回想過(guò)往的事情，尤其是負性事件時(shí)，你要及時(shí)覺(jué)察到自己正在陷入思維反芻的狀態(tài)。意識到問(wèn)題往往是解決問(wèn)題的第一步。

02

制定時(shí)間限制

給自己設定一個(gè)時(shí)間限制，將思考的時(shí)間限定在一定的范圍內。例如，你可以規定自己15分鐘的時(shí)間來(lái)思考問(wèn)題，設定好鬧鐘，然后無(wú)論想到哪里、是否找到解決方案，時(shí)間一到都必須停下來(lái)。這樣做可以幫助你避免陷入無(wú)休止的思考循環(huán)。

03

轉移注意力

就寢時(shí)當你發(fā)現自己反復思考同一個(gè)問(wèn)題時(shí)，嘗試轉移注意力。這時(shí)可以干脆起床，做一些放松的事情，比如閱讀書(shū)籍報刊、聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè )、到客廳或陽(yáng)臺散散步，有助于暫停思考，但不建議運動(dòng)或與朋友聊天，這容易使人興奮影響入睡。

04

培養放松和冥想的習慣

通過(guò)放松和冥想練習，你可以訓練自己更好地控制思維。睡前練習深慢呼吸或冥想，可以幫助你放松身心，減少焦慮和糾結，讓身心歸于平靜。

05

寫(xiě)下你的想法

白天的時(shí)候，可以將你的思考、疑慮或問(wèn)題寫(xiě)下來(lái)，這樣可以幫助你把它們從頭腦中轉移到紙上，有助于你更清晰地整理思路，并釋放一部分思維負擔。

06

尋求外部幫助

有時(shí)候，我們自己很難從思維反芻中解脫出來(lái)。在這種情況下，可以尋求外部幫助，和朋友或家人交流，聽(tīng)取他們的建議和觀(guān)點(diǎn)。以及尋求專(zhuān)業(yè)的幫助，向心理醫生或心理咨詢(xún)師求助，他們可以通過(guò)專(zhuān)業(yè)的方法來(lái)幫助我們緩解情緒，走出負性思維的困境。

思維反芻使人痛苦不已，尤其是發(fā)生在就寢時(shí)，往往還會(huì )引發(fā)失眠問(wèn)題，長(cháng)此以往很容易發(fā)展為焦慮癥、抑郁癥。有時(shí)候，我們過(guò)于追求完美，無(wú)法接受問(wèn)題的不確定性或無(wú)法解決的局面。學(xué)會(huì )接受不完美是減少思維反芻的關(guān)鍵。接受問(wèn)題的存在，并盡力解決它，而不是陷入無(wú)休止的思考中。如果經(jīng)過(guò)以上方法仍無(wú)法從思維的漩渦中解脫出來(lái)，建議心理睡眠科就診，配合規范藥物治療。