在心理睡眠科診室，常常聽(tīng)到失眠患者這樣說(shuō)：“醫生，我睡不著(zhù)很痛苦，總在床上翻來(lái)覆去，腦海里不由自主地回想起以前發(fā)生的事情，尤其是一些不好的回憶，比如感情受挫、事業(yè)失敗、親人離世等，隨之而來(lái)的是無(wú)盡的悔恨和自責，就更睡不著(zhù)了。”這種現象稱(chēng)為思維反芻，是指個(gè)體由于經(jīng)歷負性生活事件產(chǎn)生的自發(fā)性重復思考傾向。當這種思考越來(lái)越失控時(shí)，思考者就會(huì )像陷入泥潭一樣，不能自拔，甚至可能發(fā)展成抑郁癥。如果睡前出現思維反芻，我們該怎樣應對呢？
在心理睡眠科診室，常常聽(tīng)到失眠患者這樣說(shuō)：“醫生，我睡不著(zhù)很痛苦，總在床上翻來(lái)覆去，腦海里不由自主地回想起以前發(fā)生的事情，尤其是一些不好的回憶，比如感情受挫、事業(yè)失敗、親人離世等，隨之而來(lái)的是無(wú)盡的悔恨和自責，就更睡不著(zhù)了。”這種現象稱(chēng)為思維反芻，是指個(gè)體由于經(jīng)歷負性生活事件產(chǎn)生的自發(fā)性重復思考傾向。當這種思考越來(lái)越失控時(shí)，思考者就會(huì )像陷入泥潭一樣，不能自拔，甚至可能發(fā)展成抑郁癥。如果睡前出現思維反芻，我們該怎樣應對呢？
當我們不斷回想過(guò)往的事情，尤其是負性事件時(shí)，一定要及時(shí)覺(jué)察自己正在陷入思維反芻的狀態(tài)。意識到問(wèn)題后，我們可以將思考的時(shí)間限定在一定范圍內。例如，定好鬧鐘，規定自己用15分鐘來(lái)思考問(wèn)題，時(shí)間一到，無(wú)論想到哪里、是否找到解決方案，都必須停下來(lái)，避免陷入無(wú)休止的思考。
當我們發(fā)現自己因為反復思考同一個(gè)問(wèn)題睡不著(zhù)時(shí)，可以嘗試轉移注意力。這時(shí)，可以起床做一些輕松的事情，比如讀書(shū)、聽(tīng)音樂(lè )、到客廳或陽(yáng)臺散散步，有助于停止思考，但不建議運動(dòng)或與朋友聊天，這容易使人興奮，影響入睡。睡前練習冥想，也可以幫助我們放松身心，減少焦慮和糾結，讓身心歸于平靜。
白天的時(shí)候，我們可以將前一天睡覺(jué)時(shí)思考的問(wèn)題寫(xiě)下來(lái)，有助于更清晰地整理思路，并減輕一部分思維負擔。
思維反芻如果發(fā)生在入睡前，往往會(huì )引發(fā)失眠問(wèn)題，長(cháng)此以往很容易發(fā)展為焦慮癥、抑郁癥。學(xué)會(huì )接受不完美是減少思維反芻的關(guān)鍵。我們應該接受問(wèn)題的存在，并盡力解決它，而不是陷入無(wú)休止的思考。如果我們很難從思維反芻中解脫出來(lái)，建議尋求外部幫助。比如，和朋友、家人交流，聽(tīng)取他們的建議；也可以向心理醫生或心理咨詢(xún)師求助，通過(guò)專(zhuān)業(yè)的方法幫助我們走出負性思維的困境。
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